Dil Seçimi:

LEVENT TANRIVERDİ

Leventçe Yaşamak

Neden Antrenman Yapmalıyız

 

NEDEN ANTRENMAN YAPMALIYIZ?

Çoğumuz çeşitli nedenlerden dolayı günlük yaşantımızda hareketsiz bir yaşam biçimini seçer ve böyle bir yaşam biçimi için gerekçeler öne süreriz. Sıklıkla da iş şartlarının yoğunluğu, maddi sorunlar, yetersiz zaman, uygun ortam bulamama, istenmeyen hava şartları gibi bahaneler ile bu durumu açıklamaya çalışırız. Böylece suçluluk duygusunu da belli bir oranda hafifletiriz.

İnsanoğlu hepimizin çok iyi bildiği gibi doğar, büyür, gelişir ve güçlenir. 20’li yaşlarda kapasitesinin en üst düzeyine ulaşan insanoğlu bu yaşlardan itibaren zihinsel ve fonksiyonel olarak kapasitesinde yavaş seyirli bir azalmayla karşı karşıya kalır. 70’li yıllarla birlikte yaşam sürdükçe bu zayıflamanın hızı artarak devam eder. Bu doğal bir yaşlanmadır ve insan için beklenen bir sonuçtur.

Fiziksel kapasitede 20’li yaşlardan itibaren başlayan azalma yavaş seyirli de olsa düzenli fiziksel aktiviteye katılanlarda bu çok daha yavaştır. Bilimsel çalışmaların sonuçları da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşlanma hızını yavaşlattığı şeklindedir. Diğer bir bilimsel bir gerçek ise antrenmanlı 65 yaşandaki bir bireyin 35 yaşındaki antrenmansız ve inaktif bir bireyden çok daha iyi bir fiziksel çalışma kapasitesine sahip olduğudur. Fiziksel aktivitelerin gelecek yıllardaki yaşamımız üzerinde de olumlu etkileri olduğu gerçeğini ortaya çıkmaktadır.

Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir. Modern yaşamın hareketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli ve etkili faktörlerdir.Her ne kadar fiziksel aktivitenin yaşamı uzattığı konusunda deliller yoksa da fiziksel aktivitenin yaşlılıkla oluşacak vücuttaki bazı olumsuz değişikliklerin hızını azalttığı, bir kısım hastalıklardan korunmayı sağladığı ve yaşam kalitesini artırdığı konusunda yeterli bilimsel veri vardır.


Doğadaki canlıların birincil hedefi basit bir anlamda yaşamlarını devam ettirmektir. Doğadaki diğer canlılardan farklı olarak insanoğlu, yaşamı basit anlamda devam ettirmenin yanında yaşamın kalitesini de artırmaya çalışır. Daha kaliteli bir yaşam biçimi de çalışmayı, üretmeyi ve sağlıklı olmayı gerektirmektedir. Bütün bu basit gerçekler insanın günlük yaşantısındaki hareketliliğinin temelini oluşturmaktadır.

ANTRENMAN Sporcunun sistematik ve pedagojik olarak organize olmuş bir şekilde; gelişiminin kontrol edildiği çalışmalara antrenman denir.
Kişinin (sporcunun) fizik, psikolojik, entellektüel ve mekanik performansının hızlı bir şekilde geliştirilmesi için organize edilmiş alıştırmaların tümüne denir.
Kişinin (sporcunun) yaşadığı yaşam biçimi baskı ve zorluklarına başarılı bir uyum sağlamak için uygulanan kontrollü alıştırmalardır.

Tudor Bompa'ya göre; Antrenmanın esas ilgilendiği husus organizmanın kendisine performans kazandıracak bilimsel yardımlarla beraber çalışma kapasitesini ve becerisini arttırmaktır. Aslında antrenman düşünüldüğünde karmaşıktır.Antrenör tarafından planlanır.Dolayısıyla antrenöründe işi karmaşıktır.Çünkü planlanacak olan antrenman psikolojik,sosyolojik,fizyolojik bilgilerde içerecektir.Antrenman yukarıda sayılan özellikleri içeren "sistemli spor aktiviteleridir."

Harre'ye göre; Spor antrenmanı sporda gelişimi sağlamak için bilimsel ,özellikle pedolojik ilkelere göre yönlendirilen süreçtir.Bu süreç planlı ve sistemli bir şekilde etkilenerek sporcuların bir yada daha çok spor dalında üstün başarıya ulaşmasını amaçlar.Bu tanımda pedolojik boyut özellikle vurgulanmaktadır


Antrenmanın Fizyolojik Etkileri:

• Doku düzeyindeki biyokimyasal değişimler,
• Oksijen taşıma sistemi , dolaşım ve solunum sistemindeki değişimler
• Kan kollestrol ve trigliserit düzeyleri , kan basıncı ve ısı aklimatizasyonu üzerinde değişimler meydana getirir.

Sporda üst düzeyde başarı sağlamak, sistemli biçimde ve antrenman ilkelerine dayalı olarak çalışmaya bağlıdır. Antrenman sporcuya daha üst düzeyde kondisyon yaratmaya yöneliktir. Sporda daha yüksek düzeyde kondisyon yaratabilmek,antrenmanın üç temel ilkesine bağlıdır. (1)Antrenmanın özel olma ilkesi, (2)Aşırı yükleme ilkesi ve (3) Geriye dönüş ilkesi.

Antrenmanın özel olma ilkesi iki kavramda incelenmelidir.

Antrenmana uyum, kişinin özelliklerine bağlıdır. Bu kavramı açacak olursak; kişinin var olan kondisyon düzeyi, o güne kadar yaptığı antrenman türü ve doğuştan getirdiği bire kısım yetenekleri, yapılan antrenmana uyum derecesini saptayan özellikleridir. Örneğin; Kas tiplerine bağlı olarak beyaz kas lif sayısı yüzde olarak az olan bir kişinin, antrenmanla sprinter veya süratli olması beklenemez. Yada tam tersi olarak, kırmızı kas lifi yüzdesi çok düşük olan bir kişinin, antrenman yoluyla iyi bir uzun mesafe koşucusu olması beklenemez. Bu nedenle olimpiyat şampiyonları doğuştan yaratılmışlardır sözcüğü, önemli ölçüde gerçektir. Diğer taraftan; bir süre yapılan antrenmanlarla geliştirilen bazı özellikler; ancak farklı antrenmanların uygulanması halinde geliştirilebilir. Bu durumda da gelişim az olacaktır; çünkü kişinin geliştirebileceği özelliğin önemli bir bölümü, önceki antrenmanla geliştirilmiştir. O halde, bir kısım çevrelerin yanlış inandıkları gibi, antrenman yapıldığı sürece kişinin bir takım özellikleri sonsuza dek artış göstermezler.

Kişinin kondisyonlanması, yaptığı çalışmanın özelliğine bağlı olacaktır. Kişi yüzüyorsa, yüzme özelliği, halter yapıyorsa, ağırlık kaldırma özelliği gelişecektir. Bir başka deyişle salt koşan ve ağırlık kaldıran bir kimsenin iyi futbol oynaması ve yüzmesi beklenemez. Yapılan antrenman, geliştirmeyi istediğimiz spor dallarının özelliklerini yansıtmalıdır. Güreşmek istiyorsak, güreş antrenmanı, futbol oynamak istiyorsak, futbol antrenmanı yapmak gerekmektedir.

Kişinin antrenmanla daha yüksek kapasiteye yükselebilmesi için, organizmaya yüklenim yapılmaktadır.. Ancak yüklemenin olumlu değişimi yaratabilmesi, dört özelliğinin yerine getirilmesi ile olabilir. Bunlar; (1) yüklenmenin şiddeti, (2) Sıklığı, (3) Kapsamı(volümü) ve (4) süresidir.
Yüklenmenin şiddeti, yapılan çalışmada kalite özelliğini gösterir. Örneğin; ağırlık çalışmada, ağırlığın 30 kg. veya 50 kg. olması veya koşu hızının belirlenmesi gibi. Yükleme sıklığı, belirli bir antrenman türünün ne kadar aralarla uygulandığını belirtir. Yükleme sıklığında, organizmanın antrenmanı takiben, kendisini tekrar yenileyip, bir sonraki yükleme için hazır duruma gelmesi ilkeleri yatar. Aşağıdaki antrenmanın düzenlenmesinde iki değişik çalışma görülmektedir. Antrenmanın biri 9, diğeri 11 günlük bir periyodik siklüsle yapılmaktadır. Her ikisinde de antrenman sayısı aynıdır. Yalnız iki maksimal yükleme, birisinde 11, diğeri 9 günde yapılabilmektedir. Bu nedenle 9 günlük antrenmanın yükleme sıklığı daha fazladır. Maksimal yükleme (şiddet), antrenmanın, kondisyonda en çok değişimi yaratmaya yönelik yüklemeleridir. Bu nedenle, bu tür yüklemeler ne kadar sık yapılabilirse antrenmanın daha yüksek kondisyon seviyesine çıkması da o kadar hızlı olacaktır. Ancak antrenmanın sıklığı, organizmanın normale dönebilme(dinlenme) yeteneğiyle sınırlanmaktadır

Yüklemenin kapsamı (volümü), antrenmanda yapılan çalışmaların toplamıdır. Örneğin, bir ünite antrenmanda yapılan 10 tane 100 m koşusu (10 x 100 =1000 m ) yüklemeni kapsamıdır. Hangi tür özellikler ve ne kadar geliştirileceği, yüklemenin kapsamı ile ayarlanır. Genel olarak, yarışma periyoduna hazırlık amacı taşıyan hazırlık periyodu kapsamı, en geniş olan devreyi oluşturur.

Yüklemenin süresi, kondisyonun daha üst seviyeye çıkarılmasında önemli bir özelliktir. Örneğin, 2 dakikalık bir çalışmanın, 3 dakikalık aynı özellikteki çalışmaya oranla, organizma üzerindeki etkisi farklı olacaktır. Yine yukarıda, örneği verilen iki periyodik sikluslar da (süresel tekrarlamalar) aynı antrenmanın 6 hafta yerine, 10 veya 12 hafta devam ettirilmesi, yükleme ile kazanılan özelliklerin miktar olarak daha fazla olmasını sağlarken, antrenmanın ortadan kalkması halinde, organizmada yaratmış olduğu etkisi de daha uzun süre kalacaktır.

Yukarıda kısaca açıklanan aşırı yükleme özelliklerinden, antrenmanda en hızlı daha üst düzeyde kondisyon uyumu yaratan özellikler, şiddet ve sıklık özellikleridir. Yapılan çalışmalar bu iki özelliğin, diğer özelliklerden daha fazla dikkate alınmalarını gerektirmektedir. Antrenmanın “kalite” özelliğini saptayan yükleme şiddeti ne kadar yüksek olursa, organizmanın üst düzeye çıkarılması, o denli hızlı ve yüksek olabilir.
Şüphesiz kalitenin genelde sağlanmasında, sıklık özelliği de gerekmektedir. Ülkemiz antrenman teorisinde en az uygulanan şiddet ve sıklık unsurları, özellikle yarışma periyodunda, performansın optimalde tutulmasının anahtarıdır. Tüm özellikleri aynı olan iki sporcudan, kaliteli antrenmanı daha sık yapabilen başarılı olacaktır. Bunu bilen, sporda ileri gitmiş bir çok ülkenin antrenör ve sporcuları, kalite antrenmanını, olabilecek sıklıkta yapabilme sınırlarını zorlamaktadırlar. Burada sınırlayıcı etken, antrenman yüklenmesi ile yorulan ve yıkıma uğrayan organizmanın, ikinci bir yüklemeye kadar yenilenebilme hızı olmaktadır. Bu nedenle, spor dünyasını karıştıran sporda "ergonejik yardım" ve "doping" konuları, sürekli olarak ortaya çıkmaktadır. Organizmanın normale dönme hızını arttırmak için kullanılan değişik vitamin ve sentetik hormonlar (steroidler) ve bir kısım uyaranlar, temelde, organizmanın yeniden yüklenilebilecek duruma getirilmesini amaçlar.
Antrenmanın, geriye dönüş prensibine göre, antrenman yüklenmeleriyle kazandırılan tüm kondisyon özellikleri (bir başka deyişle biyolojik değişiklikler) antrenman yüklenmesinin azalması veya tamamen ortadan kaldırılması, halinde, eriye dönüş göstererek, antrenman öncesi düzeye dönecektir. Yalnız, uzun sürede kazanılanlar yavaş, kısa sürede kazanılanlar hızlı bir şekilde eskiye dönüş gösterecektir. Antrenman yöntemleri arasında hızlı bir gelişim yaratmakla tanınan, "İnterval antrenman"la kazanılan kalp, dolaşım ve bir kısım biyokimyasal değişimler, "uzun yavaş tempo" (LSD) olarak bilinen antrenmanla kazanılanlardan daha hızlı kaybedilecektir. Geriye dönüş prensibi özellikle antrenman sıklığının düzenlenmesinde ve bir antrenman periyodundan diğer antrenman metoduna geçişte, bir kısım özellikleri antrenmanda yerlerini farklı özelliklerin geliştirilmesine bıraktıkları zaman düşünülmelidir.
Antrenman sıklığının düzenlenmesinde, organizmanın dinlenme yeteneği dikkate alınmak zorundadır. Bir ikinci yükleme, organizmanın dinlenmesini tamamlayıp, süperkompenzasyona geçerek, bunun en yüksek olduğu yerde verilmelidir. Süper kompenzasyon; organizmanın, yapılan bir yüklemeden olumlu yönde etkilenerek, yükleme öncesi kondisyon seviyesinden daha yüksek bir seviyeye geçici olarak çıkmasıdır.

UYARININ SÜRESİ
Antrenman planlamasında uyarının şiddetinin yanısıra yüklenmenin süresi de büyük önem taşır. Maksimal kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi kasların kontraksiyonu ile, bu kontraksiyonun süresi de önemlidir. Uyarının süresi kavramından, bir antrenman içeriğinde organizma üzerine etki eden hareket uyarılarının zaman içerisindeki süresi anlaşılmalıdır. Bu durumlara örnek verecek olursak; atletizmdeki atlamalar kısa süre içinde gerçekleşirken; kuvvette devamlılık antrenmanlarında ise uzun süreli olabilir.

Uyarının süresi aynı şekilde seriler içerisinde, ya da devamlı yüklenmelerle yapılan uyarıların zaman süresi olarak tanımlanabilir. Bir seri içerisinde yapılan 10 tekrar, 10 ayrı hareket uyarısı şeklinde etki gösterir Burada uyarının süresi her bir ayrı hareketin süresi olmayıp, tüm serinin süresi olarak belirginlik kazanır. Uzun mesafeli dayanıklılık koşusunda bu süre her tek uyarının sayılması gerekmeyen toplamıdır. Uyarının süresi tüm yüklenme içerisinde görülebilir. Bu durumda uyarının süresi ile uyarının kapsamı özdeşlik gösterir. Uyarının süresi antrenmanın içeriğine ve antrenmanın amacına bağlıdır. Bilindiği gibi dayanıklılık antrenmanlarında, sporcunun gerekli uyumu sağlayabilmesi için, uyarı süresinin en az 30 dk. olması gerekir. Hettinger’e göre,antrenmana yeni başlayanların statik kuvvet antrenmanlarındaki saptamalarına göre, antrenmanlardan yarar elde etmek için, uyarının süresinin maksimal tutma zamanının en az dörtte biri kadar olmalıdır.

Bunun tersi olarak uyarı süresinin maksimumları da saptanmıştır. Freiburg interval antrenman yönteminde uyarı süresinin bir dakikayı aşmaması gerekir. Çünkü uyumluluk direnmeler esnasında meydana gelmez. Sürat antrenmanlarında da uyumluluk süresinin en yüksek sınırları belirlidir. Uyarı, maksimal antrenman şiddetini muhafaza edebilecek kadar uzun olmalıdır. Sprint koşularında bunun anlamı, mesafenin 60 m.den 70 m.ye taşmamalıdır. Çünkü bundan sonra süratte bir düşüş görülür. Aynı şey koordinasyon antrenmanları için de söz konusudur. Yorgun durumlarda koordinasyon antrenmanları ancak belli ölçüde anlamlıdır. Bundan dolayı uyarının süresi antrenman kapsamında hareketlerin frekanslarının, geliştirilmesi için çok etkin olmaz. Bu bakımdan hareketlerin frekanslarında da bir azalma görülürse egzersizler hemen kesilmelidir. Bu durumun görülmesi ve tanınması oldukça güçtür. Ancak deneyimli antrenörlerce kolaylıkla saptanabilir.

UYARININ SIKLIĞI
Uyarının sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve yüklenme ile dinlenmenin değişimlerini düzenler. Uyarı sıklılığının uyum sürecindeki fonksiyonu iki türlüdür. Birincide, dinlenmeler içerisinde sadece yorgunluğun giderilmesi sağlanırken; ikincide uyum olguları kendiliğinden oluşur. Birinci durumda tam dinlenme, ikinci durumda verimsel dinlenme söz konusudur.

Tekrar yüklenme yöntemine göre yapılan antrenmanlarda dinlenmeyle, organizmanın yeniden düzene girmesi sağlanmış olur. Böylece daha sonra yapılacak olan çalışmalar aynı uyarı şiddetiyle yapılabilir. Oysa interval antrenman yöntemi ile yapılan çalışmalarda ise dinlenmenin kesin uyumu sağlayan fonksiyonu vardır. Devamlı yüklenme yöntemi ile yapılan çalışmalarda aralıklar ortadan kalkar, yüklenme sürekli olur. Maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve sürat antrenmanlarında tam ya da tama yakın dinlenmeler zorunludur. Çünkü, yorgunluk bir şiddet azalımına götürür. Buna karşın dayanıklılık özelliklerinin geliştirilmesi için (kuvvette dayanıklılık bu kapsama girer) verimsel dinlenmeye zorunluluk vardır. Verimsel dinlenme kavramından tam dinlenmeyi gerektiren sürenin ilk üçte biri zaman anlaşılmalıdır.

İnterval antrenmanlarda kalp atım hızı (KAH) (nabzın frekansı) dinlenmeyi belirleyen bir parametredir. Verimsel dinlenme, nabzın 120 ile 140’a düşmesiyle tamamlanmış olur. Burada uyarının yeniden yapılması gerekir. Bu yüzden verimsel dinlenmede yorgunluluğun üstüne tekrar yorgunluk binmektedir denilebilir. Uyarının süresi ile dinlenmenin süresi arasındaki zaman ilişkisi amaca göre değişik olup sporsal verim durumuna bağlıdır. Dairesel antrenmanlara amaç ve istasyonların kalitesine göre bu bağlantının 2:1,1:1 ve 1:2 şeklinde olması öngörülebilir. Eğer antrenmanın amacı maksimal kuvvetin yada çabuk kuvvetin geliştirilmesini öngörürse ilişki tümüyle dinlenmelerin lehinde değişiklik gösterir. Uyarının sıklığının, uyarı süresi ve uyarı şiddeti ile sıkı bir bağlantısı vardır. Uyarı şiddeti ne kadar yüksek olursa, dinlenmenin o kadar uzun olması zorunludur. Buna örnek olarak sprint koşularındaki sürat yada maksimal kuvvetin geliştirilme antrenmanlarında dinlenmelerin 3-5 dk arasında olması gösterilebilir. Uyarının süresi daha da uzatılmak istendiğinde tekrar yüklenme yöntemindeki bir tempo koşusunda olduğu gibi yüksek uyarı şiddeti ile uzun uyarı süresi birbirine bağımlı kalır. Böylece dinlenmeler süratte devamlılık antrenmanlarında olduğu gibi 45 dk. kadar uzatılır.
UYARININ SAYISI (YOĞUNLUĞU)
Bir antrenman bütünlüğünde uyarının süresi, sıklığı ve şiddetinin yanısıra bunların sayısı da önem taşır. Sürekli yüklenmede (dayanıklılık koşularında) sayı bir olarak belirlenirken, interval karakterindeki yüklenmelerde uyarı sayısı yada tekrarların sayısı ile, ya da serilerin sayıları ile sayısal olarak ifade edilir. Eğer kuvvet antrenmanında, her biri altı tekrarla beş seri benç pres yapılmış ise, uyarı sayısının tümü 30’dur. Koşu dayanıklılığının geliştirilmesi için antrenmanlarında aynı şekilde her bir ayrı koşuda bir çok farklı uyarı etki olmasına karşın, uyarı sayısının ölçütü tekrarların sayısıdır. Uyarının yoğunluğu uyarının şiddetine, uyarının süresine ve uyarının sıklığına bağlıdır. Şiddet ne kadar yüksek olursa, tekrarların sayısı o denli az olmalıdır. Uyarının süresi ne kadar uzun olursa, uyarının sayısı o denli azalır. Uyarılar ne kadar arka arkaya birbirlerini izlerse yorgunluk o denli çabuk gelir ve antrenmanın yarıda kesilmesini zorlar. Maksimal kuvvet antrenmanında ve salt sürat antrenmanlarında uyarı sayısının az olmasına karşın dayanıklılık antrenmanında bu sayı daha fazladır.

UYARININ KAPSAMI
Uyarının kapsamı, devamlılık yöntemine göre yapılan antrenmanda devamlılık koşusundaki gibi arkada bırakılan mesafenin km. ya da m. Olarak sayısal değerini belirtir. Bu değer interval yöntemine göre yapılan antrenmanda uyarının yoğunluğu ve uyarının süresinin ürünü ile ilgilidir. Uyarının kapsamı aynı şekilde km. ya da zaman birimi olarak ifade edilir. Böylece antrenmanlardaki kapsam, yoğun olmayan interval metodun da ; örneğin 30 tekrarlı 15 sn. uyarı süreli 100 m. Koşuda 450 saniyeyi kapsar. Kuvvet antrenmanlarında veriler kg. ya da ton şeklindeki tanımlama anlamı kazanır. Bu durumda uyarının kapsamı, uyarının şiddeti ve uyarının sıklığı ürünün toplamıdır. 100 kg.’lık disklerle dört tekrarla beş seride yapılan yüklenmede uyarının kapsamı iki tondur. Bununla birlikte uyarının kapsamı ortalama bir şiddeti kapsar. Bunun için uyarı kapsamının şiddetin alanı içerisinde bağlı görmek en doğru yoldur. Ancak böylece anlamlı bir antrenman planı mümkün olup, sporcunun tüm yüklenimi hakkında hükme varılabilir. Ne var ki her durumda tüm yüklenme kavramını antrenmanın kapsamı içerisinde düşünmek yanlış olur.

Uyarının kapsamı kısmen uyarının yoğunluğu ile özdeştir. Ama bu durum uyarı şiddetinin aynı kalmasını gerektirir. Sıçrama kuvveti antrenmanında olduğu gibi, eğer antrenmanın kapsamı sıçrama egzersizlerinin sayısı ile çarpımı her bir seriyi verirse, o zaman bu uyarının yoğunluğu olur. Buna karşın kuvvet antrenmanında uyarının kapsamı eğer dış
dirençler değiştirilirse tekrarların sonucu ile saptamak kesin olmaz. Özdeşlik gösteren tekrarların toplamında başlıca farklılıklar uyarının kapsamında bulunurlar. Barfikste kol çekmelerde, cephe vaziyetinde kolları büküp germede ve beceri antrenmanlarında, bununla ancak uyarının yoğunluğu, antrenman kapsamını gösterir.
Sporcunun Olimpiyat, Dünya veya Avrupa şampiyonasını finallerinde yarışabilecek bir sporcu olabilmesi için önemli oranda kırmızı kas lifi bulundurması gerekir. Kırmızı kas lifi fazla olan kişiler, antrenman yoluyla dayanıklılık özelliklerini geliştirebilirler. Kırmızı lif yüzdesi az olan kişiler her ne kadar diğer beyaz liflerin oksijen kullanabilme özellikllerini önemli ölçüde geliştirebilirlerse de, bir süper maratoncu veya kros kayakçısı olacak kadar dayanıklılıklarını geliştiremezler. Bu nedenle "Olimpiyat şampiyonları doğuştan yaratılmışlardır" bir kez daha karşımıza çıkmaktadır. Antrenmanın sayılan özelliklerini bir kısmı "Antrenman ilkelerinde" ele alınmıştı. Bu ilkelere bağlı olarak, dayanıklılığın geliştirilmesi için yapılan antrenmanlarda genel yol gösterici olarak aşağıdaki bilgiler kullanılabilir.

Yukarıda öngörülen maksimal kalp atım sayısı kişinin yaşının, 220 değerinden çıkarılmasıyla elde edilir (220-yaş= Max. Kalp atım sayısı). Ancak ileri yaşlar için bu değerin kullanılmayıp, bir uzmana danışılması önemle önerilir.

Antrenman biliminde dayanıklılık, Genel dayanıklılık, Özel dayanıklılık olarak ikiye ayrılır. Genel dayanıklılıktan, şu ana kadar söz ettiğimiz anlamda, daha çok solunum ve dolaşım sistemleri dayanıklılığı düşünülürken, özel dayanıklılıkta ise daha çok kuvvette ve süratte devamlılık anlaşılmaktadır. Çoğu zaman antrenör ve sporcular, bir futbol maçındaki top sürme, pozisyona girme için sprint atma gibi çalışmalara bakarak, bir futbol oyunun tamamen anaerobik olduğunu düşünürler. Tümüyle haksız değildirler. Ancak maçın 90 dk. oynandığını düşünürsek, yapılan hücumlar,ileri geri koşmalar anaerobik olurken (özel dayanıklılık), bunların yarattığı özel borçlanmalardan organizmanın kurtulabilmesi tamamen genel dayanıklılık yani aerobik kapasitesine bağlıdır.

Zaman zaman birçok sporcu genel dayanıklılığın 100 m Koşucusu veya basketbolcular açısından geliştirilmesinin mantığını pek iyi tartışamaz ve belki de gereksiz bile bulabilir. Bir 100 m. Açısından koşu anında aerobik enerji yolunu kullanması söz konusu değildir. Ancak, 100 m. İstenilen şekilde koşulabilmesi için yapılan çalışmalarda gereklidir.

Bir başka deyişle, birçok spor dalında "antrenman yapabilmek için antrenman yapmak" kapsamında ele almak gerekmektedir. 100 m örneğinde, sprinterin bir tekniği yerleştirebilmesi için istenilen hızda çok sayıda alıştırmalar yapması gerekmektedir. Çok sayıda aynı kalitede tekrarlar, kişinin normale dönebilme, yani dinlenebilme kapasitesiyle sınırlıdır. Bu kapasite tamamen aerobik sisteme bağlıdır. Aerobik kapasitesi iyi olan kişiler hızlı ve daha iyi dinlenebilirler. Böylece antrenmanda daha iyi bir yükleme yapabilme gerçekleştirebilirler. Bu anlamda bir futbol maçını düşünecek olursak, genel dayanıklılığı az yada sınırlı olan sporcular,yapılan hücumlar arasında yeterince hızlı toparlanamayıp, giderek oyun temposundan düşecek ve 90 dk. beklenilen tempoda oyun çıkaramayacaktır. Bu tümüyle genel ve özel dayanıklılığın birlikte olmaması nedeniyle ortaya çıkmaktadır.

Yukarıda değindiğimiz, "Antrenman yapmak için antrenman yapmak", kavramını biraz geliştirirsek; bir takımın 90 dk. içerisinde istenilenleri yapabilmesi için, 90 dakikanın üzerinde bir dayanıklılık geliştirmelidir. Anlaşılacağı gibi yorgunluk nedeniyle oyuncuların teknik özellikleri de bozulmaktadır. Buna eski zamanlardan kalan bir örnek verecek olursak, Türkiye-İngiltere futbol karşılaşmasında İngiliz oyuncuların artan tempoya rağmen tekniklerinin aynı düzeyi korumasına karşılık, Türk futbolcularının teknik özelliklerini giderek kaybetmeleri, antrenman programında, teknik çalışmaların oyun temposunda dayanıklılık temeli üzerine düşünülmemesine de bağlanabilir.

Dayanıklılığın geliştirilmesi, için çok sayıda antrenman programı ortaya atılmıştır. Bu antrenmanlardan bir kısmı; fartlek, interval antrenman, istasyon çalışmaları, uzun yavaş tempo(UYT) koşularıdır. Çok yaygın olarak kullanılan interval antrenman, organizma üzerindeki etkilerini yükleme aralıklarında gerçekleştirmektedir. Bu sisteme bağlı olarak istenilen bir dayanıklılık özelliği geliştirilebilir. Yaygın intervalde amaç daha çok dayanıklılık özelliği olan kuvvet ve sürat gelişimi olurken, şiddetli intervalde kuvvet ve sürat özellikleri biraz daha ağır basmaktadır. Buna rağmen yinede dayanıklılık ağırlıklıdır. Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanlarında koşular %60-80 , kuvvet çalışmaları %50-60 maksimal performans kapasitesiyle yapılmalıdır. Tekrarlar arası, üst düzey sporcularda kalp atım sayısı 125-130’a düşerken, yeni başlayanlarda ve gençlerde 110-120’ye düşmesi beklenmelidir. Şiddetli interval çalışmalarda ise koşular %80-90, tekrarlar arsı dinlenme üst düzey sporcularda kuvvet çalışması %75 maksimal performans kapasitesi ile yapılmalıdır. Tekrarlar arsı dinlenme üst düzey sporcularda 1,5-3, gençlerde ise 2-4 dakikadır. Yalnız aralarda yapılan hafif çalışmalarla kalp atım sayısı dakikada 110-120 atım altına düşürülmemeye çalışılır.
Dayanıklılığın geliştirilmesinde fartlek denilen antrenman türü, dayanıklılığın gerektirdiği birçok spor dalında yaygın olarak kullanılabilir. İskandinav ülkelerinde geliştirilmiş olan bu çalışma türü, sürat oyunları anlamına gelmektedir. Engebeli, tercihen koruluk bir yerde, sporcunun içten geldiği şekilde değişik eğimli yerlerde, aralıklarla sürate yönelik çalışmalar yapmasıdır.

Çalışmanın bir tek bölümü sürat, süratte devamlılık,kuvvet ve kuvvette devamlılığı geliştirirken, çalışmanın tamamı dikkate alındığı zaman, genel dayanıklılık özelliği de geliştirilmiş olmaktadır. Ancak fartlek antrenmanı bir kısım sporlarda daha özele indirgenerek, amaca yönelik dinlenmelerle, değişken sürat ve kuvvette devamlılık çalışmaları yaparak, sporun özelliğine yönelik temel özellikleri geliştirmede kullanılabilir.

Dayanıklılık antrenmanlarının dolaşım ve solunum sistemine olan etkisi, “sağlıklı yaşam” için gereken bir kısım fizyolojik değişimleri yaratmaktadır. Ancak, bu anlamda çalışanlar için, genel ilke, antrenmanda kendilerini aşırı yormamaya özen göstermeleridir.

Önceki Sayfa

 Candan Yakın Can Dostu Olmak Adına