Dil Seçimi:

LEVENT TANRIVERDİ

Leventçe Yaşamak

Sakatlıklardan Korunma

 

SPOR SAKATLIKLARINDAN KORUNABİLİR MİYİZ?






















Spor sağlığa yararlıdır. Evet.
Ya performans sporu ?

İnsanlık tarihi ve insan başlangıçta bedensel eforu sayesinde yol almış. Daha konuşma bile yerleşmeden, barınma amacıyla sığınaklar yapmış. Beslenme amacıyla kendi vücudundan büyük hayvanları avlamış, avlanan hayvanların barınaklara taşınmasını gerçekleştirmiş. Tüm bunları yaparken beden gücü en büyük zenginlik olarak insanın yardımcısı olmuş. İlerleyen yıllar içinde savaşlar, düzenli ordular hep beden gücü ile gerçekleştirilmiş. İ.Ö. 490'da, Yunanistan Pers işgali altında iken Yunan askeri Pheidippides, Perslerle yapılan savaşın sonucunu bildirmek için Maraton'dan Atina'ya kadar koşmuş. Bu mesafe yaklaşık 42 kilometreymiş. Engebelerle, tepelerle dolu bu yolu koşan asker Atina'ya vardığında, ayakları kanlar içindeymiş. Atinalılara zafer müjdesini vermesinin ardından yorgunluktan yere düşüp ölmüş. Maraton koşusu da zamanla yarış haline gelmiş. Başlangıçta sadece koşu yarışmalarından oluşan ilk olimpiyatlara yıllar içinde atlı araba yarışları, ok atma, mızrak, güreş ve benzeri savaş manevralarını içeren yarışmalar eklenmiş.
“Oyunlardaki üstünlük, birçok devlet için savaş kazanmak kadar değerli olabiliyordu. Kadınların, kölelerin, yabancıların ve onursuz kişilerin oyunlara katılmaları yasaktı. Yarışmacılar oyunlardan on ay kadar önce hazırlanmaya başlarlar, 30 gün boyunca da Elis'teki yetkililerin gözetiminde olurlardı. Ardından, yarışmadan önce, hazırlık aşamalarını inançla yerine getirdiklerine dair yemin ederlerdi.” *

Yıllar içinde diyelim ki, önce tekerleği bularak, sonra da diğer icatları kullanarak bedensel efor daha az kullanılır hale gelmiş. Günümüzde beden enerjimizin hala en vazgeçilmez zenginliğimiz olduğunu biliyoruz. Bel ağrısı ya da başka bir sakatlık çektiğimiz günleri hatırlarsak ne tür bir vazgeçilmezden ve ne tür bir zenginlikten söz ettiğimizi daha iyi tasavvur edebiliriz sanırım.

Ama bu arada değişen şey artık sportif yarışmaların başka boyutlara sıçraması ve hemen her spor dalının ayrı ve büyük birer endüstri haline gelmesi oldu. Daha çok maddi beklenti ve manevi hazzın sınır tanımazlığı bu yarışmalar için hazırlanan insanları “profesyonel” olmaya itti. Artık insanoğlu-kızı, çok daha fazla antrenman yapmaya, antrenman şiddetini artırmaya ve yoğun yarışma temposuna katılmaya başladı. Yetmedi; bilimsel (!) olarak doping kullanmayı öğrendi.

İşte bu bedensel stres insan vücudu için taşıyabileceğinden çok ağır gelmeye başladı. Fazla sayıda antrenman kas-iskelet sisteminin aşırı tekrarlı hareketleri gerçekleştirmesi, yüksek enerjili çarpışmalar ve travmalar vücut dokularında hasarlar yaratmaya başladı. Biz hekimler ve fizyoterapistler artık bu tür hasarlarla çok fazla vakit geçirmeye başladık. Bizler öğrendikçe sakatlıklar da antrenman dozu ile beraber artmaya başladı.

Performans sporu yapan sporcularda, kabaca iki tür kas-iskelet sistemi yaralanması tarif etmek mümkün:
Aşırı kullanım sakatlıkları: Ani bir travma ile başlamayan, aynı hareketin çok fazla tekrar edilmesi sonucu gelişen, genellikle yavaş yavaş ortaya çıkıp zamanla artan sakatlıklardır. Tenis servisini ya da voleybol smacını gereğinden fazla sayıda, yetersiz dinlenmeyle ve fazla gün sürdürerek çalışan bir sporcunun omuz tendonlarında, bir çeşit doku bozulması sonucu tendon rahatsızlıklarının gelişmesi, bu tür sakatlıklardandır.

Ani travmalarla gelişen sakatlıklar: Kimi zaman çarpışma ya da düşme gibi çok yüksek enerjili travmalarla, kimi zaman da vücudun ters hareketleri sonucunda gelişen bu sakatlıklar içinde kas yırtılmaları, kıkırdak hasarları, kemik kırılmaları sayılabilir.

Küçük bir hikaye:
Uzun süren bir bağ sakatlığı sonucu takıma dönen bir futbolcu, bir süre sonra hafif bir kas yaralanması yaşamış. Takımdan ayrı çalışmaya başlamış. Ama bu sırada geçmiş sakatlığından dolayı fazlaca yapamadığına inandığı sıçrama antrenmanlarını kendi başına yapmış. Bir an önce ve kuvvetli olarak takıma geri dönme isteği ile ve görenlerin takdirle(!) izlediği bu yoğun çalışmalar sonucunda, bu kez de aşil tendonunda ağrılar gelişmiş...

Antrenmanın performansa olumlu etkisini artık bilmeyen yok. Ama hemen değiştirelim cümleyi: Doğru antrenmanın performansa olumlu etkisi olur. Doğru teknikler, uygun antrenman şiddeti ve uygun sayıda tekrarlar; daha yüksek verim, daha az sakatlanma demektir.
Herkes biliyor ya, biz yine de sakatlıklardan korunma konulu yazılarda sözü geçen başlıkları kısaca sıralayalım:
• Doğru antrenman, ( ısınma, streching, ana antrenman, soğuma, streching)
• Uygun spor malzemeleri (Uygun ayakkabı ve koruyucu malzemeler),
• Uygun zemin,
• İyi beslenme, vs.
Ama bu yazının içeriğinde en çok üstünde durmak istediğimiz konu:

DİNLENME:
Dinlenmek en az antrenman kadar önemlidir. Affınıza sığınarak tekrar etmekte yarar görüyorum. Dinlenmek en az antrenman kadar önemlidir. Hem yüksek performans için, hem de sakatlanmaların azalması için.

Dinlenmeyi iki ayrı kısımda tanımlarsak, birincisi Antrenman sırasında, tekrar aralarında verilen dinlenme süreleridir. Bu süre vücudun kaybettiği enerji depolarının bir miktar yenilenmesi, kan dolaşımı yardımı ile kas içinde oluşan atıkların vücuttan uzaklaştırılması, kas ve sinir sisteminin aşırı yorgunluğunun azaltılması açısından önem taşır.

Bir bilimsel çalışma hatırlatması: (Uzun yıllar önce okuduğum bir çalışma olduğundan isim veremiyorum.) Bir grup sağlıklı insana o ana kadar kullanmadıkları sol elleri ile masa tenisi oynaması öğretilmeye çalışılmış. Bir gruba 10 tekrarlı, diğer gruba 20 tekrarlı son gruba da yanılmıyorsam 50 tekrarlı çalışarak antrenman yaptırılmış. Sonucunda 20 tekrarlı çalışan grup 10 tekrarlı çalışanlardan daha iyi öğrenmiş. Ancak beklenenin aksine 50 tekrarlı çalışan grup ile 20 tekrarlı çalışan grup arasında fark bulunmamış.
Bu da demektir ki, fazladan 30 tekrar yapılması fayda getirmemiş. Vücutta, aşırı kullanım sakatlıklarını ortaya çıkarabileceğinden dolayı faydasız-fazla hareketten de sakınılması gerekmektedir.

İkincisi ise antrenman dışı zamanlarda dinlenmedir. Bunun karşılığı elbette gün boyu yatıp uyumak değildir. Normal günlük vücut ritmi içinde gerekli uyku sürelerine riayet etmek bir sporcunun bedenine karşı en büyük borcudur. Elbette uygun beslenme ile birlikte.

Sporcu, en büyük zenginliği olan bedenine karşı borçludur! Onu taşıyan, yarışmasını sağlayan, rekor kırmasını sağlayan, her sayıdan sonra hem kendisinin hem izleyenlerin coşmasını sağlayan yegâne varlığı bedenidir. Hem bu kadar ağır antrenman yapıp aşırı derecede vücudu yoracağız, hem de onun ihtiyaçlarını karşılamayacağız! Mümkün olmadığını hepimiz biliyoruz. Ama sanırım çabuk unutuyoruz.
Fenerbahçe’de futbol oynamış, performansı ve profesyonelliği ile beğeni kazanmış bir Danimarkalı futbolcu kendi ağzından şu cümlelerle basitçe yapılması gerekeni anlatmıştı. “Ben kendi vücudumu artık biliyorum. Akşamları dışarıya da çıkarım. Bir iki kadeh alkol de alırım. Cinsel ilişkimi de yaşarım. Ama hiç kimse beni saat 24:00 -00:30 dan sonra ayakta göremez. 8-9 saatlik gece uykumu mutlaka alırım.”

O zaman, bir sporcunun vücuduna fiziksel olarak özen göstermesi için yapması gerekenlerin bir kısmını kabaca sıralayalım:
• Antrenman öncesi mutlaka dinlenmiş olmalı ve mental olarak da hazırlanmalıdır,
• Doğru spor kıyafeti ve malzemelerini kullanmalıdır,
• Antrenman öncesi beslenmesini doğru saatte ve doğru besinlerle ve doğru miktarda gerçekleştirmelidir. Böylece yeterli enerji depoları ile antrenman yapılması sağlanmalıdır.
• Antrenman başlangıcında iyi bir ısınma ve streching, yine sonunda soğuma (toparlanma koşusu) ve iyi bir streching uygulaması gerçekleştirmelidir.
• Antrenman sırasında doğru aralıklara dinlenme verilmelidir.
• Yine antrenman sırasında (önerilen 20–25 dakikada bir bardak su veya spor içeceği) ve sonrasında (boğaz kuruluğu geçecek kadar ve üstüne bir bardak daha) sıvı alımı ile vücut sıvısı eksiği tamamlanmalıdır.
• Antrenman sonunda yine uygun beslenme ile eksilen enerji depoları tamamlanmalıdır.
• Bir sonraki antrenman için yeterli dinlenme, özellikle de gece uykusundan ödün vermeden sağlanmalıdır.
Sonuç: Vücudumuzun yapabileceklerinin sınırını biraz zorlayarak uygulanan egzersizler bedensel kapasitemizi artırır. Bu doğru. Ancak, yanlış ve aşırı egzersiz uygulamaları ile daha hızlı yol alamayacağımız gibi sakatlık riskini de kesinlikle artıracağımız akıldan çıkarılmamalıdır.


Dr.İsmail Başöz

Önceki Sayfa

 Candan Yakın Can Dostu Olmak Adına